Fühlst du dich von den neuesten Diättrends überrumpelt? Kannst du dich nicht entscheiden, welche Diät zu dir am besten passt? Es ist wichtig daran zu denken, dass auch eine Diät, die nach Meinung vieler „die beste“ ist, nicht zwangsläufig auch die optimale für dich sein muss. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und Gewohnheiten. Wir haben die vier populärsten Diäten für dich herausgesucht, die du vielleicht auch aus verschiedenen Lifestyle-Magazinen kennst, damit du sie vergleichen und dich vielleicht sogar für eine von ihnen entscheiden kannst.
Hier vergleichen wir die populärsten Diäten:
- Intervallfasten (intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten, engl. intermittent fasting)
- Paleo-Diät („Steinzeit-Ernährung“)
- Low-Carb Ernährung – LCHF (Low Carb High Fat) („kohlenhydratarme Ernährung“)
- Ketogene Diät (Keto-Diät)
BEVOR WIR BEGINNEN, NOCH EIN PAAR TIPPS FÜR DEN ANFANG:
3 wichtige Regeln für die Auswahl von Diäten
Jede Ernährungsweise solltest du mit Bedacht angehen. Stell dir gleich zu Beginn drei Fragen, die dir die Auswahl erleichtern und dir vielleicht sogar den Jo-Jo-Effekt, verschwendete Zeit und Geld ersparen.
- Wird mir die Diät alle wichtigen Nährstoffe liefern?
Auch wenn du eine Diät machst, ist das Essen natürlich kein Feind von dir. Der Körper benötigt hochwertige Ernährung, um richtig zu funktionieren. Daher solltest du bei jeder Diät darüber nachdenken, ob du deinem Körper regelmäßig all die notwendigen Nährstoffe zuführst.
- Ist der Speiseplan schmackhaft und abwechslungsreich?
Eine Nahrung, die dir viele verschiedene Möglichkeiten für die Zubereitung schmackhafter Mahlzeiten bietet, wird dir auf Dauer liegen und die Gefahr von Abbrüchen und Misserfolgen verringern.
- Schaffe ich es, für immer so zu essen (oder wirklich langfristig)?
Hast du vor, einen Monat lang eine Diät zu machen und dann zu deinem alten Speiseplan zurückzukehren? Der Jo-Jo-Effekt wird dir in einem solchen Fall wohl nicht erspart bleiben. Falls du deine Ernährung langfristig umbauen willst, musst du ein Ernährungskonzept auswählen, bei dem du dir auch vorstellen kannst, dieses auf Dauer durchziehen zu können.
Was sollte die effektivste Diät für das Abnehmen erfüllen?
Sie sollte:
- funktionieren
- ohne Jo-Jo-Effekt sein
- nachhaltige Erfolge liefern
- gesund sein
- dich nicht aushungern lassen
- nur Fett verbrennen, um Muskelschwund vorzubeugen
- auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und nicht auf unbegründeten Behauptungen beruhen
- genügend flexibel sein, um in dein Leben zu passen
Intervallfasten (intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten, engl. intermittent fasting)
Intervallfasten mag für manche kompliziert oder sogar gruselig klingen, aber es ist eigentlich eine einfache Art der Ernährung, die eher als Lebensstil denn als eine Diät bezeichnet werden sollte. Diese Ernährung kann dir gleichzeitig helfen, einige zusätzliche Pfunde zu verlieren. Es geht einfach um die Einteilung in Zeitabschnitte, in denen du isst oder aber fastest.
Wie funktioniert also das Intervallfasten genau? Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, wird Insulin in dein Blut ausgeschüttet, um den Zucker aus deiner Nahrung zu verbrennen, damit der Körper keinen Grund hat, auf deine Fettspeicher zurückzugreifen. Beim intermittierenden Fasten sollst du in ein Kaloriendefizit kommen, und wenn du die Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten entsprechend verlängerst, wird dein Körper gezwungen, auf das gespeicherte Fett zurückzugreifen. Und so beginnst du auch abzunehmen!
Der Vorteil dieser Ernährungsweise liegt darin, dass du dir keine Gedanken über Portionsgrößen, Kalorienzufuhr oder das Vermeiden von Lebensmitteln, die du magst, machen musst. Du kannst ruhig essen, wann immer es dir auch passt – vorausgesetzt außerhalb der Fastenzeiten, natürlich. Während des Intervallfastens ist es dann erforderlich, auf das richtige Trinkverhalten zu achten. Erlaubt sind alle ungesüßten Getränke, wobei auch Getränke mit künstlichen Süßungsmitteln zu meiden sind. Andererseits kannst du dir Tee oder Kaffee gönnen, die dir helfen, den Hunger zu stillen.
Für den Anfang wird eine 12/12-Regelung empfohlen, d.h. 12 Stunden ohne und 12 Stunden mit Essen. Nach einer Eingewöhnungsphase wird bei Frauen ein 14/10-Regime (14 Stunden ohne und 10 Stunden mit Essen) und bei Männern ein 16/8-Regime (es wird also in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen) empfohlen. Es gibt auch Formen von 12/12 oder sogar 23/1 – diese Form ist jedoch extrem und nur für sehr fitte Personen geeignet. Diese Art des Fastens wird als OMAD bezeichnet und wird nur zweimal pro Woche durchgeführt.
Intermittierendes Fasten kann ein großartiges Mittel zum Abnehmen sein. Bei manchen Menschen funktioniert es jedoch nicht so, wie sie es sich wünschten. Du musst damit rechnen, dass du Hunger verspüren wirst. Wenn du von einer normalen Ernährung, bei der du sechs Mahlzeiten am Tag verzehrst, umsteigst, ist es logisch, dass du mit einem wahrscheinlich unangenehmen Hungergefühl rechnen musst. Für die Menschen, die morgens hungrig sind und gerne ein herzhaftes Frühstück genießen, oder für all diejenigen, die aufgrund von Arbeitszeiten und anderen Verpflichtungen erst später am Abend essen können, kann es durchaus schwierig sein, sich an diese Methode der Ernährung zu gewöhnen.
Intervallfasten wird weiter nicht für Menschen empfohlen, die an einer Essstörung leiden oder gelitten haben. Es kann auch für jene mit grundlegenden medizinischen Problemen, sowie für schwangere oder stillende Frauen ungeeignet sein. Wenn du dich entscheidest, das intermittierende Fasten auszuprobieren, denke daran, dass wie bei jeder Diät die Qualität der Nahrung entscheidend ist.
Paleo-Diät („Steinzeit-Ernährung“)
Die Philosophie dieser Diät steht für eine Rückkehr zur Natur und zu natürlichen Lebensmitteln. Deshalb besteht die Hauptregel dieser Diät darin, auf industriell verarbeitete und genetisch veränderte Lebensmittel vollständig zu verzichten. Zu den Hauptbestandteilen des Speiseplans der Paleo-Diät gehören Fleisch, Eier, Fisch und Fette. In der Ernährung sind gesunde Fette in Form von Butter, Schmalz, Avocados und Nüssen häufig einbezogen. Obst haben Menschen früher eigentlich nur in begrenzten Mengen gegessen, dennoch gehört es auch zur Paleo-Diät. Am häufigsten werden Beeren (also Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren) gegessen. Auch Gemüse sollte einen festen Bestandteil jeder Mahlzeit bilden.
Bei dieser Diät oder Ernährungsart musst du allerdings auf den Verzehr völlig natürlicher Zutaten wie Milch und Milchprodukte, Getreide (Backwaren), Hülsenfrüchte, Reis oder Kartoffeln verzichten, was für manche abschreckend sein kann. Auch Zucker oder Honig kannst du bei der Paleo-Diät vergessen.
Die Zusammensetzung der täglichen Zufuhr bei der Paleo-Diät sollte wie folgt sein: Fett 50 bis 60 % der Energiezufuhr, Kohlenhydrate 20 bis 30 % und Proteine 20 bis 25 %.
Zwar basiert die Paleo-Diät auf dem Verzehr gesunder Lebensmittel, doch enthält sie immer noch recht viel Fett und Zucker. Auch bei der Paleo-Diät, wenn sie zur Gewichtsreduktion beitragen soll, ist es also sehr wichtig, auf die Kalorienzufuhr zu achten. Denn schließlich kommt es immer auf die Kalorien an, wenn du dein Gewicht reduzieren willst. Wenn du also die Diät genau einhalten willst, solltest du darauf vorbereitet sein, deine Lebensmittel zu wiegen und in Kalorientabellen zu notieren.
Der Vorteil der Paleo-Diät besteht darin, dass diese Ernährung für uns genetisch nah und natürlich ist. Es sollte sich also im Grunde um eine „harmlose Diät“ handeln. Wenn du diesen Ernährungsstil beibehältst, wirst du dauerhafte Ergebnisse erzielen. Andererseits könnten dir Kohlenhydrate fehlen, Fleisch kann dir teuer zu stehen kommen und selbst die Umstellung der Essgewohnheiten stellt eine echte Herausforderung dar. Wenn du also kein Fan von strengen Diäten bist, solltest du dich wohl nach einer anderen Diät umsehen.
Low-Carb Ernährung – LCHF (Low Carb High Fat) („kohlenhydratarme Ernährung“)
Die grundlegende Idee der Low-Carb-Diät besteht darin, alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel vollständig wegzulassen oder deutlich zu reduzieren und gleichzeitig die Zufuhr von Proteinen und gesunden Fetten zu erhöhen, die dann als die Hauptenergiequelle verwendet werden. Es bedeutet also, alle Kohlenhydratquellen – dazu gehören Backwaren (Brot, Gebäck und natürlich Kuchen), Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel – zu begrenzen. Im Gegensatz dazu wirst du bei deiner Nahrung dann vor allem auf gesunde Fette sowie Eiweiß zurückgreifen. Diese nimmst du aus Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, pflanzlichen Ölen, Käse und anderen fetthaltigen Milchprodukten zu dir. Auch der Verzehr von Gemüse ist bei der Low-Carb-Ernährung wichtig.
Low-Carb kann ein wirksamer Weg zum Wunschgewicht oder, besser gesagt, zum Abbau des überflüssigen Körperfetts und zur gewünschten Veränderung der Körpermaße sein. Zugleich kann diese Diät bei vielen Gesundheitsproblemen sehr hilfreich sein. In den meisten Fällen ist es nicht notwendig, Kalorien zu zählen oder die Ernährung drastisch einzuschränken. Andererseits bedeutet dies nicht, dass du beliebig viel essen kannst. Low-Carb ist keine „Wunderdiät“, bei der du dich, nur weil du „erlaubte Zutaten“ isst, vollstopfen kannst. So funktioniert das nicht.
Der Grundsatz besteht darin, alle Lebensmittel mit einem hohen Verarbeitungsgrad zu vermeiden – ob das nun Limonaden mit künstlichen Süßungsmitteln, Fertiggerichte oder minderwertige Wurstwaren sind. Falls du deine Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduzierst und dabei auf minderwertige Zutaten zugreifst, so wird diese Kombination deinem Körper nicht guttun – ganz im Gegenteil!
Zu Beginn müssen wir uns darüber im Klaren sein, in welchen Lebensmitteln Kohlenhydrate enthalten sind und welche Lebensmittel uns einen „Mehrwert“ in Form von notwendigen Mineralstoffen, gesunden Fetten oder Ballaststoffen bieten. Die Zusammensetzung der Nahrung ist auch in diesem Fall absolut ausschlaggebend. Es ist eine gute Idee, einen Blick auf die Kalorientabellen zu werfen und die richtigen Informationen über die Lebensmittel, die wir essen, herauszufinden und ein wenig über unsere Ernährung nachzudenken.
In der Regel kommt Low-Carb bei fast allen Menschen gut an, aber manche fühlen sich bei einer Low-Carb-Diät nicht wohl. Andere wiederum erzielen nicht die Ergebnisse, die sie erwartet haben. Vor allem Sportler und Menschen mit hoher körperlicher Aktivität benötigen deutlich mehr Kohlenhydrate, als dieses Diätprogramm liefern kann. Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, solltest du besser eine andere Ernährungsrichtung einschlagen.
Manchmal ist die Durchführung einer ketogenen Diät für einige Wochen ideal, um die Gewichtsabnahme in Gang zu bringen, was dir helfen wird, wirksam abzunehmen. Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du auf Low-Carb umsteigen, was dann dafür sorgt, dass du dein Gewicht auf Dauer halten kannst.
Ketogene Diät (Keto-Diät)
Die ketogene Diät, auch „Keto“ genannt, kann man als verwandt mit der Low-Carb-Diät bezeichnen – sie beruht nämlich auf dem gleichen Prinzip. Hierbei handelt es sich um eine Art der kohlenhydratarmen Ernährung, bei der du den Anteil gesunder Fette in deiner Ernährung erhöhst und eine bestimmte Proteinzufuhr einhältst. Es gibt jedoch einen Unterschied, der eine entscheidende Rolle spielt – und zwar die genaue Anzahl der Kohlenhydrate, die du mit der Nahrung pro Tag aufnehmen darfst. Bei der ketogenen Diät beträgt die zulässige Aufnahmemenge nur 50 Gramm pro Tag. Der Grund dafür ist das Ziel, in den sogenannten Zustand der Ketose zu gelangen, der das Abnehmen sicherstellt – auch ohne jegliche Bewegung und Anstrengung.
Um diesen Zustand zu erreichen, musst du die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln erhöhen und im Gegenzug die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten auf ein Minimum reduzieren. Die Kohlenhydrataufnahme sollte nicht mehr als 50 g pro Tag betragen, was etwa einem Zehntel der normalen Kohlenhydratzufuhr entspricht. Wenn du diese Menge an Kohlenhydraten einhältst, werden nach etwa 24 Stunden sämtliche Kohlenhydratreserven deines Körpers aufgebraucht. Da Kohlenhydrate bis dahin die Hauptenergiequelle sind, muss der Körper die Energie nun aus anderen Quellen beziehen. Deshalb beginnt er, auf sogenannte Ketonkörper zurückzugreifen. Die Ketonkörper, auch Ketonen genannt, sind winzige Moleküle, die beim Abbau von gespeichertem Körperfett entstehen. Wenn dein Körper beginnt, diese Ketonen zu verarbeiten, werden dein Gewicht und das Volumen des gespeicherten Fetts zurückgehen.
Die Ketose kann man leicht erkennen. Die Kilos beginnen schnell zu purzeln und auch der Taillenumfang und die Problemzonen werden schrumpfen. Es kann sein, dass du mit dem Eintritt in die Ketose auch unerwünschte Symptome verspürst, die aber bald abklingen sollten. Vor allem solltest du aber einen großen Energieschub spüren. Durch die erhöhte Proteinzufuhr und den Zustand der Ketose wirst du viel weniger Appetit auf Süßigkeiten haben als vorher. Vielleicht wirst du dich gar nicht danach sehnen! Und ganz wichtig ist, dass du keinen Hunger verspüren wirst. Das ist einer der großen Vorteile der ketogenen Diät.
„Keto“ gehört zu den Diäten, die sehr schnelle Abnehm-Ergebnisse garantieren – für manche sogar unglaublich schnell! Die ketogene Diät funktioniert einfach bei jedem und absolut jeder wird (natürlich unter der Voraussetzung, dass alle Diätregeln eingehalten werden) abnehmen, weil es sich schlichtweg um einen natürlichen Prozess unseres Körpers handelt.
Wenn du dich für die ketogene Diät entscheidest, stehen dir zwei Möglichkeiten zur Auswahl. Die erste besteht darin, dass du dich mit herkömmlichen Lebensmitteln ernährst, welche du aber strikt abwiegen, zählen und in einen Taschenrechner eintragen musst, um die Kontrolle über deine tägliche Aufnahme und das richtige Verhältnis der Nährstoffe zu gewährleisten und – was am wichtigsten ist – den Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten. In einem solchen Fall kann sie leicht zu einer der schwierigsten aller oben genannten Diäten werden.
Eine weitere Möglichkeit bietet die Wahl von Keto-Mahlzeiten, die genau auf die ketogene Diät zugeschnitten sind. Ganz bequem sind dann „all-inclusive“ Vorteilspacks, die bereits alles für deine Diät beinhalten. Auf diese Weise musst du weder deine Lebensmittel abwiegen noch diese in den Taschenrechner eintragen und auch keine unpopulären Makronährstoffberechnungen durchführen.
Das Verhältnis der Nährstoffe in einer ketogenen Diät sollte wie folgt sein: 70% Fett, 25% Proteine und 5% Kohlenhydrate. Und auf diesem Prinzip basiert die ketogene Diät von KetoMix, die ein ganzheitliches Diätprogramm bietet. Alle Mahlzeiten weisen einen solchen Kohlenhydratgehalt auf, dass du deine Kohlenhydratzufuhr während der gesamten Dauer der Diät unter 50 g pro Tag halten kannst und trotzdem all die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung aufnimmst. Darüber hinaus wirst du diese Mahlzeiten genießen, und manchmal wirst du nicht einmal merken, dass du eine Diät machst.
